1.38.10.1. 运动健身
运动健康锻炼减肥健身知识
1.38.10.1.1. 有氧运动和无氧运动
1.38.10.1.1.1. 有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单说，是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度(最大运动心率值在60%至80%之间)。
特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳等。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。
低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。
有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
1.38.10.1.1.2. 无氧运动
是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
因为当我们从事的运动非常剧烈或者是急速爆发时，例如举重、百米冲刺、摔跤等，机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。
人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
1.38.10.1.1.3. 有氧无氧怎么选择？
没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。
比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High Intensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。
有氧运动和无氧运动有哪些区别？
有氧运动VS无氧运动，哪个更易减脂？
无氧运动
1.38.10.1.1.4. 热量的计量单位和换算
能量的单位是焦耳，简称焦(J)，1000焦=1千焦(KJ)。
日常摄入热量的单位一般用“卡路里”来计算，简称卡，1千卡=1000卡（也称为1大卡）。
千焦和千卡的换算关系是：1千焦=238.9卡，1 大卡（千卡）=4.18千焦（KJ），一般千焦换算成大卡可以直接除以4.18来计算。
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
卡路里 (简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4184焦耳.
脂肪的热量约900大卡每百克；糖类和蛋白质的热量都只有400大卡每百克。
这里建议全部把单位换算成大卡（千卡），方便计算。
平时我们所使用的加工食物，都有标注热量，其实很好计算，以低脂牛奶为例，100ml的能量是182千焦，所以一瓶250ml的牛奶，热量是：182KJ/100ML×2.5=455KJ，455÷4.18=109大卡。
掌握了这个计算公式之后，一些有标注热量的包装食品就可以计算出来了。
1.38.10.1.1.5. 常用的食品的热量
另外，还有一些没有标注出来的日常常用食品的热量我也整理如下：
主食类： 米饭：116大卡/100g，每100克米饭含碳水化合物25.86克，脂肪0.33克，蛋白质2.6克
肉类： 鸡蛋：147大卡/100g，每100克鸡蛋含碳水化合物0.77克，脂肪9.94克，蛋白质12.58克 猪肉热量：271大卡/100g，每100克猪肉含碳水化合物0克，脂肪17.04克，蛋白质27.34克 牛肉热量：288大卡/100g，每100克牛肉含碳水化合物0克，脂肪19.54克，蛋白质26.33克 鸡肉热量：188大卡/100g，每100克鸡含碳水化合物0克，脂肪7.35克，蛋白质28.69克 鸡胸肉：133大卡/100g
果蔬类（大卡/每100克）： 蔬菜：苦瓜19、黄瓜15、韭菜26、菠菜24、茄子21、西红树19、西蓝花38 水果：苹果50、橙48、梨45、奇异果30、番茄35、西瓜31、芒果35 高热量水果：香蕉115、椰子241、牛油果171、榴莲150、荔枝桂圆71
饮料类（大卡/每100毫升）： 纯净水/矿泉水0、茶水1、美式咖啡2、拿铁咖啡110、摩卡咖啡180、速溶咖啡115、可乐43、奶茶65、柠檬汁27、红酒96、啤酒32
零食类（大卡/每100克）： 巧克力589、饼干433、方便面436、薯片547、牛奶糖433、奶油蛋糕344
1.38.10.1.2. 体脂秤的原理
健身房的体成分测量仪，使用的方法属于“生物电阻抗法”。瘦体重和脂肪的含水率不同，电阻也不一样，通过测量电极之间的电阻率，可以计算出体成分的大致数据。
人体因为含有大量水分，所以是可以导电的（人体内的水含有电解质，所以是可以导电的，一堆说水不能导电的朋友不知道非要杠个啥）。
但是又因为人体各部分含水量不同，所以导电率也是不同的，导电率不同即电阻率不同。
当人站在体脂秤上时，体脂秤会通过电极片/导电膜发出人体无感知的微弱电流，流经人体，从一只脚到另一只脚，这样就形成了一个闭合的回路，这个过程体脂秤就可以获取到人体不同部分的电阻率，体脂秤拿着这些数据，通过其BIA芯片内设的算法模型，就可以大致估算出人体各个部分的含量。
目前市面上的家用体脂秤一般都是用“生物电阻抗分析法（BIA）”技术来实现测脂，脂肪不导电，肌肉含水分多，导电性好，通过两点间电流和电压的变化，测算电阻，阻力越高，脂肪含量越高。为了能精确测量人体数据，小米体脂秤采用了304L不锈钢金属电极，通过脚部皮肤充分接触电极片后才可精准获取数据。不过我感觉这些数据也是只能作为参考的，因为我发现穿不同的衣服，结果是不一样的。
小米体脂称的原理，这个就专业了，小编需要去看看厂家说明书。 目前市面上的体脂称都是使用人体分成仪等测料工具的测量方法，而小米使用的是BIA生物电子抗测量法。具体的原理就是让体脂称上面的电极片发出小电流，人裸露脚底板，踩到电极片上，进行通电，整体形成一个闭环。然后通过肌肉容易导电，但是脂肪不容易导电的方法原理，得到一些数值，这个数值就是电阻数值，系统就可以根据这些数值计算出体质量，脂肪率等等数据
体脂秤的原理是什么？
体脂秤到底是不是智商税？测完8款告诉你答案
人体脂肪秤
1.38.10.1.3. 手表和手机记步数原理
腕带测距离是依照身高（推估步长）X手腕震动次数，所以这两项的误差值很大步长X次数=距离
2.腕带测距离运动量是依照体重X心率X距离去换算个人体重X心率X距离 去算运动时的卡路里的消耗 (1)体重原理距离和运动量每70公斤时一般步行或运动在心跳100以下每一公里约消耗70卡路里 (2)但心跳到140甚至180时，代表是高耗能的运动，也和每人的体质以及体型有关，消耗的卡路里可以高达80-90卡路里所以和心跳有极大的关系
工作原理是工作核心就是震动传感器,一般根据传感器的形式可分为2D计步器和 3D 计步器. 按功能分又可以分为单功能计步器, 计步器手表, 脂肪测量计步器等等.手
手表有六轴传感器,可以识别走路,跑步,爬楼梯,站立这些运动状态.
1.38.10.1.4. 心率监测原理
心率监测原理是，人的心跳会造成血管的扩张和收缩，这款手环就通过背部凸起处发射的两颗绿色LED光源（之所以使用绿色，是因为科学研究发现绿色光源可以产生最有效的监测心率的波长）对皮下血管的血液流量来监测心率跳动。
1.38.10.1.5. 小米手环是用什么原理来测试步数的
硬件是指小米手环里内置的那枚强悍的三轴加速度传感器ADXL362，军用级，大家知道想要达到军用级，这得有多苛刻。
其实三轴加速度传感器不神秘，在大多数中高档手机里都有配备加速度传感器，只是在侦测精度上达不到到小米手环的级别。
三轴加速度传感器的三轴是指空间中的X,Y,Z三个维度，有了这3个维度，手环就可以捕捉到手环在使用中的加速度变化，从而生成数据。
1.38.10.1.6. 跑步的配速
配速是指每公里所需的时间。
跑步机一般用“时速”，也就是每小时跑多少公里。时速10公里/小时，换成配速就是6分钟/公里。
速度越快，单位时间内消耗脂肪自然是越多的，但速度快难以持久，所以长时间的慢跑在燃脂总量上还是会更多。
所以跑步机上的“时速”就是60分/配速，就是每公里所需要的分钟数